수면 놀람증 자다가 놀라는 증상이 발생하는 이유 4가지는?

자다가 뚝 떨어지는 느낌 등이 들면서 깜짝 놀라며 잠에서 깼던 경험 있으신가요? 특히 지하철이나 버스 안 같은 곳에서 불편한 자세로 잠깐 잘 때 이런 증상이 자주 발생하곤 하는데요. 이런 증상을 수면 놀람증이라고 합니다. 수면 놀람증이 일어나는 원인은 무엇이고 이 수면 놀람증을 완화하기 위해서는 어떤 방법이 있는지 정리해 보았습니다.

수면 놀람증이란?

수면 놀람증은 말 그대로 수면 중에 깜짝 놀라는 듯 잠에서 깨어나는 증상입니다. 의학적 명칭은 수면 근대성 경련으로 칭하고 있습니다. 수면 중 몸이 경직되면서 깨어난다고도 표현 할 수 있습니다. 몸의 근육에서 경련이 일어나거나, 심박수가 급격하게 높아지는 특징이 있습니다. 또한 팔다리에 쥐가 나는 경우도 있고, 거친 호흡이나 식은땀을 흘리는 경우도 있습니다.

잠에 들기전 몸은 수면에 최적화하기 위해 심박수와 체온을 저하시키고, 근육을 이완하는 등의 과정을 거치게 됩니다. 이렇게 수면에 들게 되면 크게 렘수면과 비렘수면의 상태에 빠져들게 되는데요. 비렘수면은 1~2단계인 얕은 잠을 자는 단계, 깊은 수면에 빠져드는 3~4단계로 구분할 수 있습니다. 더 깊은 상태인 5단계로 들어가게 되면 렘수면 상태가 되었다고 구분하게 되는데, 이렇게 비렘수면에서 렘수면에 돌아오는 것을 90~120분 간격으로 반복하면서 수면을 취하게 됩니다.

이 단계 중 수면 놀람증은 비렘수면에서 1~2단계의 얕은 수면 상태로 바뀌는 과정에서 많이 발생하게 됩니다.

수면 놀람증이 발생하는 이유

1.불편한 자세

불편한 자세에서 잠이 들게 되면 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면 상태가 지속되는 경우가 많습니다. 수면 상태가 돠면서 몸의 근육도 같이 이완이 되어야 하는데 근육은 계속 수축된 상태를 유지를 하게 되는겁니다. 이렇게 몸이 편안하게 이완되지 못하면서 수면 놀람증이 발생하게 됩니다.

2.극심한 피로와 스트레스

수면 놀람증은 피로가 너무 많이 쌓여있거나 스트레스를 많이 받은 사람들한테서 더욱 많이 발생합니다. 피로나 스트레스가 많게 되면 그만큼 몸이 긴장을 하고 있으며 경직되게 됩니다. 이 상태로 잠이 들게되면 역시나 몸이 제대로 풀려있는 상태에서 잠에 들기가 어려워 집니다.

3.잠들기 전 각성 상태 또는 약물 부작용

잠들기 전에 운동을 하면 더 피로해져서 잠에 더 잘든다고 아는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 잠들기 전 격한 운동을 하게되면 몸이 오히려 각성 상태가 되기 때문에, 몸이 이완하는데 더욱 시간이 걸릴수도 있습니다. 또한 잠들기 전 카페인이 들어있는 음료나 술을 마시게 되면 몸이 각성 상태를 유지하게 되기 때문에 오히려 수면의 질이 낮아지게 됩니다. 이는 수면 놀람증 발생으로 이어질 확률을 높여주게 됩니다.

약물 부작용이 있는 사람들에게도 수면 놀람증이 발생할 수 있습니다.

4.특정한 질병의 원인

별다른 특정한 원인이 없음에도 불구하고 수면 놀람증이 반복된다면 신경계쪽 질환이나 수면장애가 발생하진 않았는지 더 살펴볼 필요가 있습니다. 수면 놀람증과 함께 무호흡 또는 발작, 감각 이상 등의 증상이 함께 발생한다면 다른 질병을 의심해봐야 합니다. 의심해볼만한 질병은 다음과 같습니다.

– 다리에 이상 감각이 느껴지는 하지불안증후군
– 기도가 좁아져 호흡이 멈추는 수면 무호흡증
– 반복적인 발작이 나타나는 뇌전증
– 수면 중 팔다리를 움찔거리는 주기성 사지운동장애 등

수면 놀람증은 보통은 몸의 이상으로 생기는 질병이 아니기 때문에 큰 위험성은 없다고 볼 수 있습니다. 하지만 심하게 지속되는 경우에는 불면증으로 이어질 수 있는 가능성은 있기 때문에 평소에도 수면 놀람증이 발생하지 않게끔 미리미리 관리를 하는 것이 중요합니다.

수면 놀람증 완화 방법

수면 놀람증을 완화하기 위해서는 수면의 질을 개선해야 합니다. 어떤 방법들이 있는지 아래를 봐주시기 바랍니다.

1.수면 환경 개선

실내 온도를 18~22도 사이로 맞춰서 쾌적한 환경을 만들어 줍니다. 또한 규칙적인 수면 시간을 정하고, 최대한 편안한 자세로 수면을 취하는 것이 중요합니다.

부득이하게 앉은 상태에서 불편하게 자야한다면, 최대한 깊숙이 앉아서 등받이에 편하게 기대고 허리를 숙이는 것이 아닌 곧게 편 상태로 10~15분 정도로 짧은 시간만 자는 것이 좋습니다.

똑바로 누워서 자는 경우에는 베게의 높이를 6~8cm, 옆으로 누워서 잘 때는 10~12cm 정도의 높이를 맟추면 목의 근육을 적절하게 이완시킬 수 있습니다.

2.잠들기 전 몸 이완시키기

잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워 또는 목욕을 하거나 가벼운 스트레칭으로 수면의 질을 높일 수 있습니다. 스트레칭으로는 목의 옆부분 근육을 플어줄 수 있는 사각근 스트레칭, 어깨 근육을 늘려주는 견갑거근 스트레칭, 팔과 허리 근육을 이완할 수 있는 옆구리 스트레칭이 있습니다.

그리고 잠들기 2~3시간 전에는 유산소 운동이나 근력운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 이는 심박수를 올려주고 근육에 긴장을 주기 때문에 깊은 수면을 하는데에 방해가 됩니다.

3.최대한 어둡게 하고 자기

침대나 침실 주변에 빛이 있으면 몸이 아직 활동하는 중이라고 착각할 수 있습니다. 몸이 수면 상태라는 인식이 없으면 몸의 근육은 제대로 이완되지 않고 수면과 관련있는 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비도 억제되기 때문입니다.

수면 놀람증은 누군가에겐 가끔씩 발생하는 별거 아닌 일 중 하나일 수 있지만, 누군가에겐 다시 스트레스로 돌아오게 되는 고민 중 한 가지일 수 있습니다. 내가 자다가 놀라서 깨어나는 일이 많이 있다면 현재 본인의 수면 환경은 어떤지 건강한 수면습관을 가지고 있는지 다시 한 번 확인해보는 것이 중요하겠습니다. 그리고 수면 놀람증이 계속 반복되서 가볍게 여기기 어려운 경우에는 내가 어떤 증상이 같이 발생하지는 않는지 체크하면서 빠른 대처를 할 수 있게끔 대비하는 것도 중요하겠습니다.

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